BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe: Gesunde Helfer für die Verdauung

Was sind Ballaststoffe?

Unter der Bezeichnung Ballaststoffe versteht man überwiegend unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie finden sich zu grössten Teilen in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst – also in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Ihren Namen verdanken sie der Tatsache, dass sie von körpereigenen Enzymen nicht oder nur sehr schwer verdaut werden können. Anders als die Bezeichnung es vermuten lässt, sind Ballaststoffe aber nicht belastend, sondern ganz im Gegenteil, sehr sinnvoll und der Gesundheit dienlich. Sie halten das Sättigungsgefühl und können dadurch bei der Gewichtsreduktion unterstützend sein, regen die Darmtätigkeit an und beugen damit einer Verstopfung vor.

 

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Unter löslichen Ballaststoffen versteht man die Pflanzenstoffe, die sehr gut quellen können, indem sie viel Wasser binden. Im Dickdarm werden diese löslichen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen umgewandelt. Diese Aufgabe übernehmen die Bakterien des Darms.

Durch das Aufquellen nimmt das Volumen des Stuhls zu. Gleichzeitig wird er weicher, was eine rasche Darmentleerung ohne zusätzliche Presskraft erleichtert. Umgekehrt sorgen die löslichen Ballaststoffe für eine Vermehrung der positiven Darmbakterien, indem sie diesen als Nahrung dienen.

Lösliche Ballaststoffe kommen überwiegend in Obst und Gemüse vor. Zu den bekanntesten löslichen Ballaststoffen zählen Pektine, Inulin, Oligofruktose, resistente Stärke, Pflanzengummis und Schleimstoffe.

Inulin ist einer dieser löslichen Ballaststoffe aus der Gruppe der Fructane, die die Darmflora positiv beeinflussen können, indem es beispielsweise den nützlichen Bifidus-Bakterien als Nahrung dient.

Inulin hat die Eigenschaften eines Präbiotikums, das dabei hilft...

• ...Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium besser aufzunehmen.
• ...Verstopfungen entgegenzuwirken.
• ....harten Stuhl weicher zu machen.

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Wasserunlösliche Ballaststoffe regen die Muskeltätigkeit des Darms an, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt, da der Stuhl leichter durch den Darmtrakt befördert und damit auch leichter ausgeschieden wird.

Ebenso wie die löslichen Ballaststoffe, quellen die unlöslichen Nahrungsfasern auf, erhöhen das Sättigungsgefühl und das Stuhlvolumen. Sie nehmen zwar kein oder nur wenig Wasser auf, bekommen aber eine gelartige Konsistenz, die bei der Reinigung des Darms sehr hilfreich sein kann.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Beta-Glucane, Hemicellulose, Lignin und Xanthan. Enthalten sind sie überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten.

Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die in überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Als grösste Lieferanten für hochwertige Ballaststoffe gelten demnach Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (e.V.) empfiehlt eine Tagesration an Ballaststoffen von etwa 30 g – diese lässt sich beispielsweise durch 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst täglich abdecken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptlieferant von Ballaststoffen

Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen möchte, braucht keine Angst vor täglichem Einheitsbrei zu haben. Denn die pflanzliche Kost bietet eine grosse Auswahl und jeder findet sicher das passende für seinen Geschmack. Zur Auswahl stehen die Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse und Getreide. Aber auch Hülsenfrüchte sind ein wertvoller Lieferant für Ballaststoffe.

Doch nicht nur für die ballaststoffreiche Ernährung eignen sich diese Lebensmittel ganz besonders. Auch liefern Obst, Gemüse und Getreide zahlreiche Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Gesundheit eine entscheidende Rolle spielen können.

Gemüse
Zu den Top-Lieferanten an Ballaststoffen unter den Gemüssorten gehören: Grünkohl, gegarte Kichererbsen, Fenchel, Spinat, Gurke, Zucchini, Tomaten, Spargel, Brokkoli, Karotten, Gemüsemais, Blattsalat, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Artischocken, Kürbis, Rote Beete, Paprika, Topinambur, Okra, Weisskohl und Rotkohl.

Obst
Zu den Top-Lieferanten an Ballaststoffen unter den Obstsorten gehören: Trockenobst (Datteln, Pflaume, Feigen), Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Mandarinen, Orangen Grapefruit), Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren), Kiwis, Avocado, Kumquat, Birnen, Nektarinen, Ananas, Kokosnuss, Weintrauben und Bananen.

Getreide und Hülsenfrüchte
Zu den Top-Lieferanten an Ballaststoffen gehören hierzu: Flohsamenschalen, Grünkern, Dinkel, Haferflocken, Amaranth, Leinsamen, Roggenvollkornmehl, Vollkornweizenmehl, Kleieflocken, Weizenkleie, Weisse Bohnen, Chiasamen, Kichererbsen, Nüsse (Haselnuss, Erdnuss, Walnuss, Macadamia), Gerstenkorn, Linsen und Erbsen.

 

Was bewirken Ballaststoffe?

Dass die Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen der Gesundheit dienen könnte, vermuten Wissenschaftler bereits seit den 1970er-Jahren.

Heute weiss man, dass Ballaststoffe im Körper für eine Vielzahl von wichtigen Funktionen zuständig sind. Warum sie länger sättigen und inwiefern Sie Ihren Körper durch eine ballaststoffreiche Ernährung positiv beeinflussen können, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Warum machen Ballaststoffe länger satt?

Ballaststoffe haben die Fähigkeit, viel Wasser zu binden und quellen dadurch auf. Dieses grössere Volumen des Speisebreis sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Auch später im Darmtrakt drücken sie auf die Wände und suggerieren dem Gehirn, dass ausreichend Nahrung aufgenommen wurde.

Ausserdem verzögern sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme. Der Körper setzt weniger Insulin frei – auch dies kommt dem Sättigungsgefühl zugute.

Warum sind Ballaststoffe für eine gute Verdauung wichtig?

Ballaststoffe übernehmen im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Sie machen den Stuhl geschmeidiger und vergrössern dessen Volumen. Dadurch wird die Darmtätigkeit, mit der der Stuhl in den Enddarm befördert wird, angeregt.
Während Menschen, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, häufig über harten Stuhl klagen, den sie nur durch starkes Pressen lösen können, helfen Ballaststoffe, den Stuhlgang zu erleichtern.

Wie können Ballaststoffe einer Verstopfung vorbeugen?

Ballaststoffe sind sehr gute Quellstoffe und regen durch die Vergrösserung des Stuhlvolumens die muskuläre Darmtätigkeit an. Der Stuhl wird schnell weitergeleitet und leichter ausgeschieden. Durch den starken Flüssigkeitsgehalt im Stuhl, ist dieser weicher und die Lösung erfolgt unproblematischer.

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Abwechslungsreich & frisch
Die ballaststoffreiche Ernährung ist abwechslungsreich und sehr schmackhaft. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte nehmen auf dem Speiseplan die wichtigsten Plätze ein. Fleisch, Fette und Zucker spielen nur noch eine untergeordnete Rolle.

Ballaststoffreich durch den Tag
Morgens ein Müsli mit frischem Obst und Leinsamen, mittags Vollkornnudeln mit einer Gemüsesauce und am Abend eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark und Knabbergemüse – so könnte ein ballaststoffreicher Tag mit Obst, Gemüse und Getreideprodukten aussehen.

Behutsame Umstellung
Blähungen und Krämpfe – wer von einer ballaststoffarmen Ernährung zu schnell auf ballaststoffreiche Nahrung umstellt, hat häufig mit solchen Symptomen zu kämpfen. Es empfiehlt sich also eine behutsame Umstellung, um solche Beschwerden zu vermeiden.

 

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Wie bereits erwähnt, empfiehlt die DGE etwa 30g Ballaststoffe täglich. Untersuchungen haben allerdings ergeben, dass die meisten Menschen diese Menge nicht mal annähernd erreichen.

Die empfohlene Menge an Ballaststoffen lässt sich am einfachsten durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte erreichen. Da Ballaststoffe sehr viel Flüssigkeit speichern können, ist es erforderlich, ausreichend Flüssigkeiten zuzuführen. Umso besser ist auch die Quellfunktion.

Kann man auch zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Ja, man kann es auch übertreiben. Da Ballaststoffe neben Wasser auch Mineralstoffe binden können, sollte der Tagesbedarf nicht überschritten werden, um keine Mangelerscheinungen aufzuweisen.

Womit kann eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll ergänzt werden?

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen – im Alltag ist das gar nicht so leicht immer umzusetzen. Um neben Beruf und Familie nicht auch noch in Ernährungsstress zu geraten, gibt es zahlreiche sogenannte „Superfoods“ mit denen der Ballaststoff-Haushalt schnell und effektiv unterstützt werden kann.

Zu solchen sogenannten „Superfoods“ zählen beispielsweise Flohsamenschalen, Leinsamen, grüne Tonerde oder Topinambur. Im Folgenden verraten wir Ihnen mehr über die positiven Eigenschaften dieser ballaststoffreichen Nahrungsmittel.

Flohsamenschalen
Flohsamenschalen stammen von den Ähren des Flohkrauts, das ursprünglich in Indien und Pakistan vorkommt. Während der Samen an das gleichnamige ungeliebte Ungeziefer erinnert, sind die Schalen eher durchsichtig und bestehen aus dem Quellstoff psyllium ovata husk. Ein Gramm kann etwa 40 bis 50 ml Wasser binden.

Leinsamen
Leinsamen sind eines der ältesten Superfoods und finden schon über 6.000 Jahre Verwendung. Die Pflanze ist in Europa beheimatet und kommt entweder im Ganzen, geschrotet oder als Mehl in den Handel. Ausserdem ist das Leinsamenöl sehr bekannt. Leinsamen haben eine hohe Quelleigenschaft und erleichtern damit den Verdauungsprozess.

 

Grüne Tonerde
Grüne Tonerde soll die Eigenschaft haben, Fette und Cholesterin gut zu binden und mit dem Stuhl auszuscheiden. Es besteht aus winzig klein gemahlenem Naturlöss und kann auch zur äusserlichen Anwendung – beispielsweise als Maske – Verwendung finden.

Topinambur
Die Knolle des Topinambur hat nicht nur ausgesprochen wenig Kalorien und enthält viele lösliche Ballaststoffe, die hervorragend quellen. Sie versorgen den Körper darüber hinaus mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelmenten, die wiederum den Stoffwechsel und die Darmflora positiv beeinflussen können. Ihr Name leitet sich vom indianischen Volk der Tupinambá ab.

Welche Folgen kann eine ballaststoffarme Ernährung haben?

Eine ballaststoffarme Ernährung kann im Körper unterschiedliche Auswirkungen zeigen. Zum einen stellt sich das Sättigungsgefühl deutlich später ein, als mit ballaststoffreicher Kost. Der Blutzuckerspiegel steigt plötzlich in die Höhe und die Ausschüttung von Insulin wird aktiviert.
Ballaststoffreiche Kost ist häufig sehr kohlehydrat- und fettreich und führt oftmals zu mehr Gewicht. Der Stuhl ist weniger locker und könnte bei der Lösung zu Problemen führen. Ballaststoffarme Kost führt in vielen Fällen zu Verstopfung. Aus manchen Gründen ist es allerdings sinnvoll, kurzzeitig auf eine ballaststoffarme Ernährung umzustellen – beispielsweise, wenn der Darm überlastet ist und durch zusätzliche Ballaststoffe noch stärker aktiviert werden könnte.

Schritt für Schritt ballaststoffreicher leben

Eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu mehr Wohlbefinden: Der Sättigungseffekt hält länger vor, frische Nahrungsmittel versorgen den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und die Verdauung ist aktiv und belastet nicht.

Von einer plötzlichen Umstellung wird allerdings abgeraten, weil der Körper sich erst nach und nach an die veränderte Kost gewöhnen muss, um auch den Verdauungsprozess darauf einstellen zu können. Im Folgenden verraten wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie Schritt für Schritt ballaststoffreicher leben können.

Schritt 1: Umstellung von Getreide wie Weizen auf Vollkorn

Sie lieben Spaghetti, Brot oder Kuchen? Nur, weil Sie sich ballaststoffreicher ernähren wollen, müssen Sie auf diese Genüsse nicht verzichten. Doch tauschen Sie die herkömmlichen Produkte gegen vollkornhaltige Nahrungsmittel aus. Sie werden schnell feststellen, dass Sie an Geschmack nicht einbüssen, der Verdauung aber etwas Gutes tun.

Schritt 2: Verzehr von tierischen Produkten reduzieren

Streichen Sie tierische Produkte nicht vollständig vom Speiseplan, aber schränken Sie den Verbrauch insoweit ein, als dass Fleisch und Käse eine Seltenheit werden. In ihnen befinden sich sehr viele ungesunde Fette und wenig Ballaststoffe.

Schritt 3: Obst und Gemüse vermehrt auf den Speiseplan setzen

Statt Weizentoast eine Acai Bowl, statt Chips Gemüsesticks mit Dipp – Tauschen Sie leere Kohlehydrate und ballaststoffarme Bestandteile Ihres Ernährungsplans gegen eine (zusätzliche) Dosis Gemüse oder Obst.

Schritt 4: Integrieren Sie Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung

Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder Erdnüsse – ob als Topping auf einem Gericht oder als alleiniges Bestandteil: Hülsenfrüchte sind extrem reich an Ballaststoffen und haben nur wenig Kalorien. Sie sättigen sehr lange und regen die Darmtätigkeit an.

Schritt 5: Ausreichend viel trinken nicht vergessen!

Mehrfach haben wir es schon geschrieben: Ballaststoffe können viel Flüssigkeit aufnehmen und damit die Verdauung ankurbeln. Doch es ist wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zuführen, damit das gelingt. Hierfür eignen sich Wasser, ungesüsste Tees und Suppen.

Die perfekte Ergänzung für eine ballaststoffreiche Ernährung

Die Vorzüge einer ballaststoffreichen Ernährung auf die Verdauung haben wir nun sehr detailliert beschrieben. Nicht immer ist der tägliche Bedarf über die normale Nahrung zu erfüllen. Daher empfiehlt es sich, auf sogenannte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Flohsamenschalen Pulver von effective nature

Das Flohsamenschalen Pulver von effective nature enthält viele lösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und für eine erleichterte Verdauung sorgen. Der Pulvermix ist geschmacksneutral und lässt sich gut als Drink zubereiten.

Beispielsweise während einer Darmreinigung empfiehlt sich eine Einnahme von zweimal täglich einem gestrichenen Teelöffel, den Sie in Wasser verrühren oder der Mahlzeit beimischen können.

Die Flohsamenschalen von effective nature stammen aus kontrollierter biologischer Landwirtschaft aus Indien, wo sie auch beheimatet sind. Die diese nicht erhitzt werden, haben sie weisen Sie beste Rohkostqualität auf.